إليك كيف تتحول من شخص ليلي لتُصبح شخصا صباحيا نشيطا؟

نشرت صحيفة "نيويورك تايمز" الأمريكية مقال رأي للكاتب هاري غينيس، تحدث من خلاله عن دليله للتحول من شخص ليلي إلى شخص صباحي.

وقال الكاتب، في تقريره الذي ترجمته "عربي21"، إنه كان يحب البقاء مستيقظا أثناء الليل، لكنه يكره مقاومة النوم والاستيقاظ باكرا للذهاب إلى العمل في الصباح. وكان يبالغ في تخيل حجم الضغط المسلط على هؤلاء الأشخاص الصباحيين، لكنه تمكن من أن يصبح ضمن هذه الشريحة الصباحية بعد اتباع بعض النصائح.

المشكلة في السهر لوقت متأخر

بعد يوم عمل شاق، قد ترغب في الجلوس أمام التلفزيون ومشاهدة البرنامج الذي تحب متابعته. وعندما يحين وقت النوم المناسب، تشعر أنك ترغب في مشاهدة المزيد منه. وتقول في نفسك: لقد كان يوما شاقا، ألا يحق لي مشاهدة حلقة واحدة أخرى؟ لذلك يمكنك تشغيل الجهاز مرة أخرى، والتضحية ببعض من الوقت المخصص للنوم من أجل نتفليكس. وتستمر هذه الدوامة التي تبقيك متعبا طوال الوقت.

وأوضح الدكتور أليكس ديمتريو، مؤسس عيادة مينلو بارك للطب النفسي وعلاج النوم، أن "المشكلة تكمن في أن تكون بومة ليل، وتنام في الساعات الأولى من الصباح، التي تحدث فيها مرحلة نوم حركة العين السريعة أو الأحلام. وبدلا من النوم لسبع أو ثماني ساعات في الليلة، يجبر معظم بوم الليل على النوم لخمس أو ست ساعات، فضلا عن أنهم يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح".

ويؤكد ديمتريو على مدى أهمية مرحلة نوم حركة العين السريعة، حيث قال إنها "مفتاح طاقتنا العاطفية والإبداعية، وتعد بمثابة علاج ذاتي"؛ مضيفا أنها "تساهم في تحقيق توازن نفسي بطرق أكثر مما يمكن وصفها. ودون الحصول على ما يكفي منها، تواجه ذاكرتنا فضلا عن مزاجنا الكثير من الاضطرابات".

تعلم أن تحب الحصول على ليلة نوم جيدة

نقل الكاتب عن ديمتريو أن "جزءا من المشكلة المتعلقة بمحاولة تغيير عادات نومك هو حدوث تأخير بسيط في وقت النوم لعدة ليال، والشعور بأنك على ما يرام في اليوم التالي. لذلك، يستسلم الكثير من الناس قبل أن يلاحظوا أي فرق. في المقابل، يعد الصبر هو مفتاح النجاح، حاول التمسك بهذه العادة لمدة أسبوع. ستصبح الأيام أسهل. وبمجرد أن تصبح الأيام أسهل، ستتعلم أن تحب النوم مجددا".

لتتمكن من الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، عليك خفض وتيرة نشاطك في المساء، حيث يجعل القيام بأمور مثيرة الخلود إلى النوم أكثر صعوبة. في شأن ذي صلة، قال ديمتريو إن "الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة مثيرة للغاية". وتابع المصدر ذاته: "لا يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم بعد قراءة كتاب مقارنة بتصفح المواقع الإلكترونية. تمتع بمزيد من الهدوء وأنشطة الاسترخاء خلال ساعة أو ساعتين قبل التخطيط للنوم".

ونوه الكاتب بأن الكتب والكتب الصوتية والاستماع إلى الموسيقى أو حتى التأمل تعدّ كلها من طقوس النوم المثالية. لذلك عليك ألا تعبث بهاتفك أكثر من اللازم قبل وقت النوم. ويجب عليك تجنب ممارسة التمارين الرياضية وتناول وجبات دسمة والتعرض إلى الأضواء الساطعة، لاسيما مصادر الضوء الأزرق مثل الشاشات، قبل ساعة أو ساعتين من النوم.

حدد هدفا تستيقظ من أجله

أشار الدكتور ديمتريو إلى أحد مرشديه، الدكتور رافائيل بيلايو، الذي سأل أحد المرضى قائلا: "ما الذي تستيقظ من أجله؟" في الواقع، يعمل الكثير من الناس لفترة طويلة، ويمرون بأيام صعبة، "وتعدّ الأمسيات بالنسبة لهم فترة الراحة الوحيدة فلماذا يذهبون للنوم مبكرا "فقط لمباشرة يوم آخر من العمل مرة أخرى؟ ولكن بدلا من ذلك، يوصي الدكتور ديمتريو بأن يكون "هناك أمر مبهج أو مرغوب فيه نتطلع إليه في الصباح" قبل التوجّه إلى العمل، على غرار شرب القهوة والأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي واستخدام الهاتف الذكي.

أفاد الكاتب بأن الخروج إلى ضوء النهار صباحا يعدّ أمرا رائعا أيضا. يعمل الضوء فيزيولوجيا كمؤشر طبيعي للنظم اليوماوي في أجسامنا. بعبارة أخرى، كلما زادت نسبة الضوء الذي تحصل عليه في الصباح، كان النوم في تلك الليلة أسهل. إن تحديد هدف ممتع وافقت على القيام به يعدّ طريقة مضمونة لدفعك إلى الاستيقاظ باكرا.  

قم بإحداث التغييرات تدريجيا

نوّه الكاتب بأنه ينبغي أن تكون التغييرات التي تجريها على جدول نومك تدريجية. في هذا الصدد، قال الدكتور ديمتريو إنه "يمكنك ممارسة التحكم عندما تكون مستيقظا بشكل كامل أكثر مما يمكنك التحكم عندما تغفو". وأوصى الدكتور بمحاولة الاستيقاظ بحولي "30 دقيقة أبكر من المعتاد كل أسبوع، وثم في المساء القيام بالأنشطة الهادئة والمريحة التي تساعد على النوم".

تتبع حالتك المزاجية لمعرفة المكاسب

تطرّق الكاتب إلى أن البشر سيئون في إدراك التغيرات والمكاسب طويلة الأجل. في هذا الشأن، اقترح الدكتور ديمتريو تتبع الحالة المزاجية ومستويات الطاقة وعادات النوم لمدة أسبوعين تقريبا أثناء النوم. وأوضح أنه من الضروري إدراك أن هناك "فرقا كبيرا بين ما تشعر به في الصباح مقابل ما تشعر به خلال اليوم". والجدير بالذكر أن النوم الكافي يؤدي إلى تحسين الذاكرة واستقرار الحالة المزاجية والإبداع والسيطرة على الانفعالات وعادات تناول الأكل والشرب.

قد يكون هذا النمط الزمني الخاص بك

في حال كنت من الأشخاص الليليين، ولا شيء يستطيع أن يغيّر عادة نومك، فقد يكون هذا بمثابة النمط الزمني الخاص بك. ووفقا للدكتور ديمتريو، فإن التطور ربما يكون قد برمج بعض الناس على النوم مبكرا، والبعض الآخر على النوم في وقت متأخر. ومع ذلك، نوّه ديمتريو بأن: "عالمنا الرقمي المثير جعل بالتأكيد الأمور أسوأ. ومن النادر، في ظل عدم وجود الكهرباء، أن نجد أشخاصا ينامون بشكل مفرط في مجتمعنا. ومن خلال إضافة بعض الانضباط إلى طريقة النوم، وتعلم حب النوم مرة أخرى، سوف تجد إيقاعا أكثر واقعية.