خبيرة تكشف أهمية فيتامين B للدماغ.. نصحت بهذه الأطعمة

توضح أوما نايدو وهي طبيبة نفسية تغذوية وخبيرة في المخ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد، أهمية فيتامين (ب) للصحة العقلية، وتقدم نصائح حول الأغذية التي تساعد في إمداد أجسامنا به.

تقول أوما نايدو في مقال لها بشبكة "سي أن بي سي": بصفتي طبيبة نفسية تغذوية، فإنني دائمًا أحاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن. يتعلق الكثير من ذلك بالتأكد من حصولي على جميع الفيتامينات الصحيحة، خاصةً لأنها ضرورية لمنع التدهور المعرفي.

وبالنظر إلى أن خطر الإصابة بالأمراض العصبية يزداد مع تقدمنا في السن، فإن أحد الأسئلة التي كثيرًا ما أتلقاها من مرضاي هو: "ما هو أفضل فيتامين لحماية أدمغتنا التي تتقدم في السن؟".

وتضيف مديرة الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام أن كل ميكروبيوم لدينا يشبه بصمة الإبهام، لذلك فإنه يتم تخصيص خطة الأكل الفعالة حقًا للاحتياجات الفريدة للفرد. لكن مجموعة الفيتامينات التي أعطيها الأولوية أكثر للحفاظ على دماغي شابًا وصحيًا هي فيتامينات (ب).

فوائد فيتامينات (ب) للدماغ

وجدت دراسة من كلية الطب بجامعة "واين ستيت" أن الاكتئاب والخرف والضعف العقلي غالبًا ما ترتبط بنقص فيتامينات (ب).

يقول راجابرابهاكاران راجاريثينام، الطبيب النفسي والمؤلف الرئيسي للدراسة: "نقص فيتامين (ب12) كسبب للمشاكل الإدراكية هو أكثر شيوعًا مما نعتقد، خاصة بين كبار السن الذين يعيشون بمفردهم ولا يأكلون بشكل صحيح".

هناك ثمانية فيتامينات (ب) مختلفة، لكل منها فوائدها الصحية الأولية:

1. زيادة طاقتك

فيتامين (ب1)، أو الثيامين، ضروري للوظيفة الأساسية لخلايانا واستقلاب العناصر الغذائية للحصول على الطاقة.

يعد الدماغ أحد أكثر الأعضاء نشاطًا في التمثيل الغذائي في جسمك، ما يعني أنه يحتاج إلى دعم الثيامين لمنع أوجه القصور التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل عصبية في المستقبل.

2. تفكيك الأدوية

فيتامين (ب2) ، أو الريبوفلافين، يعمل كمساعد للإنزيمات في خلايانا التي تقوم بتفاعلات مهمة، كما هو الحال في الجسم والدماغ.

كما أنه يساعد على نمو الخلايا وإنتاج الطاقة وتحطيم الدهون والمواد الخارجية مثل الأدوية.

3. تقليل الالتهاب

يعمل فيتامين (ب3)، أو النياسين، مع أكثر من 400 إنزيم لإنتاج مواد مثل الكوليسترول والدهون اللازمة داخل الجسم، وتحويل الطاقة لجميع أجهزة أعضائنا. النياسين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، ما يساعد على تقليل الالتهاب الزائد.

4. دعم صحة دماغك بشكل عام

فيتامين (ب5)، أو حمض البانتوثينيك، ضروري لصنع مركب جزيئي يسمى إنزيم (أ)، الذي يساعد إنزيمات الجسم على بناء وتفكيك الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة.

كما أنه يساعد خلايانا على إنتاج البروتينات الحاملة للأسيل، ما يساعد على إنتاج الدهون الضرورية. يتكون الدماغ من دهون بالدرجة الأولى، لذلك فإنه يعد حمض البانتوثنيك من أهم الفيتامينات في دعم صحة الدماغ.

5. محاربة الأمراض

فيتامين (ب6)، أو البيريدوكسين، جدير بالملاحظة لدوره في الوقاية من الأمراض لأن المستويات المناسبة من هذا الفيتامين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بعدد من السرطانات.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد البيريدوكسين في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تدعم وظيفة المناعة وصحة الدماغ.

6. مساعدة الخلايا على التواصل بشكل أفضل

ينظم فيتامين (ب7)، المعروف باسم البيوتين، إشارات الخلايا للتواصل السريع والفعال في جميع أنحاء الجسم. في الدماغ، من الأهمية بمكان إرسال الإشارات الخلوية عبر الناقلات العصبية.

7. الحفاظ على توازنك

فيتامين (ب9)، أو الفولات، هو مكمل غذائي شائع وفيتامين أساسي لدعم صحة الدماغ والعصبية، ووظيفة الناقل العصبي المثلى، والصحة النفسية المتوازنة.

فائدة أخرى هي أنه يساعد في تشجيع إزالة السموم الخلوية.

8. مساعدة قلبك

فيتامين (ب12)، أو كوبالامين، هو فيتامين أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ودعم تطور ووظيفة الجهاز العصبي.

ويدعم فيتامين (ب12) تكسير الهوموسيستين، وهو بروتين يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية ويؤدي إلى الخرف عند الإفراط في تناوله.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ب)

تقول الخبيرة إنها تشخص "الغذاء أولاً"، وتقول: "لذلك أشجع الناس دائمًا على دمج الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات في وجباتهم. ومع ذلك، فإن وجباتنا الغذائية ليست مثالية، لذلك فقد تكون هناك حالات قد تساعد فيها المكملات. إذا كان الأمر كذلك، فإن نصيحتي البسيطة هي "الاختبار، وليس التخمين"، واستشارة طبيبك أولاً.

الأخبار الجيدة هي أن فيتامينات (ب) هي من بين أسهل الفيتامينات التي تدخل في نظامك الغذائي، لأن الأطعمة الغنية بفيتامين (ب1) تحتوي غالبًا على العديد من فيتامينات (ب)، إن لم يكن كلها، عند تناولها كأطعمة كاملة.

في ما يأتي ستة أطعمة غنية بفيتامين (ب) أتناولها كل يوم:

1- تحتوي بيضة واحدة على ثلث القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (ب7)، بينما تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من العديد من فيتامينات (ب) الأخرى.

2. يحتوي الزبادي على نسبة عالية من فيتامين (ب2) وفيتامين (ب12)، وكذلك في البروبيوتيك الطبيعي، والتي تدعم صحة الأمعاء والعقلية.

3. تساعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس على تعزيز مزاجك وصحة دماغك. إنها مصدر ممتاز لفيتامين (ب9)، وتحتوي على كميات صغيرة من فيتامين (ب1)، وفيتامين (ب2)، وفيتامين (ب3)، وفيتامين (ب5)، وفيتامين (ب6).

4. سمك السالمون غني بشكل طبيعي بجميع فيتامينات (ب)، وخاصة فيتامين (ب2)، وفيتامين (ب3)، وفيتامين (ب6)، وفيتامين (ب12).

5. بذور عباد الشمس من أفضل المصادر النباتية لفيتامين (ب5). ويمكنك الحصول على 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين من أونصة واحدة فقط من البذور.

6. الخضر الورقية مثل السبانخ والسلق والكرنب مصدر كبير لفيتامين (ب9). هذا هو أول طعام أقترحه للمرضى الذين يرغبون في تحسين الحالة المزاجية السيئة.